オートミールで作る、簡単ヘルシーパンケーキ!小麦粉・砂糖不使用。

Oatmeal

小麦粉は使わずに、オートミールだけで、パンケーキを作ります。

材料をブレンダーでブレンドすることで、ふわふわの美味しいパンケーキになります。

普通のパンケーキとの違い

普通のパンケーキで使う材料

通常のパンケーキを作る際に使う、パンケーキミックスには、小麦粉・ベーキングパウダー・お砂糖が入っています。

市販のものを買うと、どのくらいのお砂糖が入っているか確認をしないかと思いますが、200gに対して40gくらいのお砂糖が入っています。かなりの量のお砂糖ですよね。

あとは、パンケーキに、追加するのは、卵とミルクかと思います。

腹持ちの良さ

パンケーキミックスで作るパンケーキは、薄力粉で作られているので、血糖値が一気に上がって、一気に下がるので、それによって、空腹感を感じてしまいます。

今回作るパンケーキは、小麦粉の代わりに、オートミールを使うので、食べ応え満点です。

紹介している1食分で、お腹がいっぱいになります。

また、オートミールは、小麦粉に比べて、低GI食品と言われ、血糖値が緩やかに上がるので、腹持ちもよく、ダイエット中に、暴食するのを防いでくれます。

ここがヘルシー!

  • オートミールは栄養たっぷり
  • オートミールの食物繊維で便秘も解消
  • オートミールで腹持ちもよし
  • 小麦粉で作るパンケーキより、低糖質
  • バナナを使って自然な甘みを追加することによって、甘味料は少なめ
  • 卵なしのアレンジも可能
  • ココナッツオイルで焼いていきます

オートミール

オートミールは、ビタミンやミネラル、抗酸化成分が豊富に含まれている栄養満点の食材です。食物繊維も豊富なんで、お通じもよくしてくれます。

オートミールは血糖値が緩やかに上がる、低GI食材なので、腹持ちもいいです。

オートミールは、グラムで換算すると、薄力粉に比べて、糖質も低めです

ちなみに、今回の分量60gの糖質量を薄力粉と比較すると、

  • オートミール :約30g
  • 薄力粉:約44g

また、60g分の食物繊維を比較してみると、

  • オートミール :約4.5g
  • 薄力粉:約1.5g

オートミールには、薄力粉の3倍程度の食物繊維が含まれています

バナナ

たくさん、お砂糖を追加する代わりに、バナナを加えて、自然な甘みを追加します。

バナナには、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。

オートミールと一緒に摂れば、腹持ちもよく、栄養価の高い、パンケーキに変身。

では、早速作っていきましょう

週末の朝、お時間がある時の、至福の朝食として、是非、作ってみてください。

今回の分量で、小さいパンケーキが、5〜6個できます。

材料

  • オートミール 60g(3/4 カップ)
  • バナナ 1/2 本
  • アーモンドミルクまたは豆乳 50ml(1/4 カップ)
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • メープルシロップ 小さじ2
  • 卵 1個 
  • トッピング用のフルーツ
  • ココナッツオイル(焼く時用)

作り方

  1. トッピングと焼く時に使うココナッツオイル以外の、すべての材料をフードプロセッサーまたはミキサーに入れて混ぜる。これでパンケーキミックスが完成。
  2. フライパンにココナッツオイルまたはオリーブオイルを熱して、弱火で、パンケーキミックスを両面をそれぞれ、3分程度焼く。
  3. 焼けたら、フルーツをトッピングして完成!

作る際のポイント

  • 材料はしっかりとブレンドする
  • 卵を使用しない場合は、代わりにミルクを大さじ2〜3追加する
  • フライパンが温まったら、焦がさないように、弱火で焼く

オススメのトッピング

バナナ、カカオニブ、ココナッツフレーク、ナッツ類

バナナをスライスして、カカオニブを振りかけます。

もちろん、チョコレートでも美味しいですが、カカオニブを使うとヘルシーチョイスに。

あとは、ココナッツフレークとナッツ類(アーモンドやくるみ)を追加。

チョコレートは使ってませんが、カカオニブのおかげで、チョコバナナ風に。

イチゴとブルーベリー

イチゴ(Strawberry) とブルーベリー(Blueberry)で、ベリー系のパンケーキに。もしあれば、ラズベリー(Raspberry)もオススメ。

ベリーの甘酸っぱさが、パンケーキと相性抜群。

リンゴとシナモン

秋に、リンゴがたくさん出回っている時に、是非作りたいのがこちら。

リンゴはそのままでもいいけど、ココナッツオイルで少し焼くともっと美味しくなります。リンゴを焼く時はシナモンをふりかけるのをお忘れず。

焼かずにりんごをトッピングする際は、最後にシナモンを追加。

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