悪い習慣を良い習慣に変える5つの方法

習慣

ダメだとわかってるのに、また癖で甘いもの食べちゃうよ。この悪い習慣やめるの、どうしたらいいのよ?

 
Ayumi
Ayumi

わかります!そうそう!悪い習慣とわかっていても、またやってしまう。。頭ではわかってるんだけどね。

私もそうでした。お腹が空いているわけでもないので、午後3時くらいになったら、甘い物とコーヒーが欲しくなる。一人で、どうしても晩酌してしまう。うー、変わりたい、と思って、色々と本などを読みあさっていた時に、出会ったのが、James Clearさんの、”Atomic habits”(複利で伸びる1つの習慣)という本。

この本から、たくさん学び、習慣に対する考え方が変わりました。まだまだ私も学び中ですが、習慣ですから、毎日の積み重ねが大切

そこで、この記事では、私なりに学んだ、悪い習慣を良い習慣に変えていくポイントを紹介します。

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そもそも何が原因で悪い習慣が始まってしまうのか?

その答えは、2つ。ストレスと退屈さ。

James Clearさんは、著書の中で、この2つの要因を、あげているんですが、「うん、間違いなく、そうですね」。

私のケースも間違いなく、ストレスと退屈さから来ています。私の場合、主にストレスです。毎日の仕事が忙しくて忙しくて、その忙しさや疲れを埋めるかのごとく、昼には、スイーツを食べ、夜には晩酌。晩酌した夜には、退屈さから、Netflix見出す。

もちろん、スイーツを食べること、お酒を飲むこと、Netflixを見ること自体が悪いとは思ってなく、それが、習慣化してしまっているのを変えたかったのです。

悪い習慣をなくしてしまうのではなく、良い習慣に置き換える

良い習慣であれ、悪い習慣であれ、その行為というのは、なんらかのベネフィットがあるはず。たとえ、悪い習慣であっても、例えば、お酒を飲むことで、日頃不安に思っていることを考えなくてよくなる、というベネフィットがあるとか。

悪い習慣でも、なんらかのベネフィットがあるので、完全になくしてしまうものは難しいもの。だから、単に悪い習慣だから、完全に辞めてしまえ!というアドバイスはなかなかうまくいかないはず。

なので、悪い習慣を、同じようなベネフィットをもたらしてくれる良い習慣に置き換えるわけです。

ストレスを感じた時に、お酒を飲む習慣があるのだとしたら、お酒を飲むことを止めるのではなく、その変わりに、ストレスを軽減してくれる他の行動と置き換える。例えば、お酒を飲む変わりに、宅トレ動画みながら踊る!そうすることで、日頃不安に思っていることは考えなくてよくなる。これで、お酒を飲む時と同じ、ベネフィットがもたらされます。

悪い習慣を、同じベネフィットをもたらしてくれる、ヘルシーな良い習慣に置き換えると、自分の体も健康になって、気分もよくなって、一石二鳥。

悪い習慣を変える、具体的な方法5つ

ここからが本題。じゃあ、どうやって、悪い習慣を変えていくのか?私も試した、具体的な方法をいくつか紹介します。

悪い習慣の変わりになるものを見つける

先ほど紹介したように、お酒の変わりに、宅トレ動画で踊る、とか。退屈さで、ついついNetflixを1日中見てしまいそうになったら、近くの公園に行って、本を読むとか。今ある悪い習慣の変わりに、これをしよう、という行動を事前に準備しておくとよいです。

そうすることで、次、お酒を飲もうとした時に、「待てよ、待てよ、こういう時は、まずは踊るんだ」と自分を奮いたてられます。

引き金になりそうなものをとことんカットしていく

悪い習慣の引き金になりそうなものは、とことんカットしていきます。

例えば、コンビニ行くと、ついついスイーツやお酒を買ってしまう。ならば、コンビニに行くことさえやめる。スーパーでは、スイーツ、お酒コーナーはスルーする、とか。邪魔になりそうなものは、どんどんカット

友達や家族のサポートをかりる

ダイエットする時も、一人でジムに行くより、一緒にジムに行く友達がいる方が、モチベーションも上がりますよね。友達でも家族でもソーシャルグループでも、サポートがいるってことは、いいこと。お互いに、切磋琢磨しながら、続けることができます。

悪い習慣を変えたいと思っている時も一緒で、まずは、友達や家族に事情を話す。もし誘惑に負けそうな時は、彼らにカツを入れてもらう、というサポートをかりるのも大切。

うまく行った時のことをビジュアライズする

成功をビジュアライズ(視覚化)することは、とてもパワフル。ビジュアライズすることの大切さは、The secret(ザ・シークレット)の本でも、たびたび出てきます。ちなみに、Netflixで映画(ドキュメンタリー風)バージョンもみれます。私は、モチベーションが下がった時や、逆にモチベーションを上げていきたい時に、いつもThe Secretを観返していて、かれこれ、何度観たことか。The secretに関しては、また別の記事にしたいと思ってます。

ビジュアライズは、例えば、こんな感じ。「悪い習慣を良い習慣に変えたら、体もしまるし、健康になって、あのジーンズも履けるようになるし。あのジーンズ履いたら、ヒールも履いてお出かけして、、、、」

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失敗しても、ネガティブになって自分を責めない

毎回、毎回うまくいくわけではなく、時には、誘惑に負けてしまい、悪い習慣をしてしまうこともあります。それは、当然。だって、人間ですから。そんなパーフェクトにはいきません。中にな芯の強い方もいるかもですが、私もこの失敗の繰り返しです。

そんな時は、ネガティブになって、ついつい、自分を責めてしまいがち。そんな時は、ネガティブになって、自分を責めるだけではなく、ちゃんとポジティブな面も自分自身に、伝えてあげてください。

「あー、悪い習慣で、ストレスからまたお酒飲んじゃったよ。でも、変わろうと努力してるから、素敵じゃん、私」と。

どこから始めたらいい?

まず、始めのステップは、どういう時に、悪い習慣が起こるのか、それに気づくことから、始めたら良いと思います。

どういう時に、その悪い習慣が起こりそうになってしまうのか、それを観察して、必要なら、メモして記録していくといいです。

ここで大切なのは、気づきを得ることなので、決して、自分自身を責めない。

一体何がどうなった時にそうなるのか、原因を掴んでいきましょう。私も、自分自身を観察することで、なんで、家で一人でお酒を飲んでしまうのか、気づきました。いつも、お酒が欲しい、と思うのは、仕事でストレスを抱えていた時だったんです。その原因を知るだけで、次から対処がしやすくなります。

原因が掴めたところで、上にあげた、具体的な方法で実行してみましょう。

さいごに

悪い習慣を破るのは、忍耐が必要

多くの人が失敗を繰り返しながら、何度も挑戦して、やっと成功するわけで、時間がかかります。私も、いまだに、失敗を繰り返しています。

パーフェクトでないことは普通のことだし、すぐに成功できないからといって、無理なわけではないのです。そう言い聞かせてます。

小さな積み重ねが、最大の近道とも言われますしね。時間はかかるかもですが、少しづつでも変えていくことが大切です。

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