低糖質?!ベジタリアン?!パレオ?!結局どの種類がいいの?ダイエット食事法5つのポイント!

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ダイエット食事法の種類って、たくさんありすぎ。いっぱいあって、どの種類のダイエットが一番いいのかわかりません。結局、どれがいいの?

Ayumi
Ayumi

ほんと、ダイエット食事法って色々あって、結局どれがいいのかわからなくなりますよね。米国Presicion Nutirition 認定ヘルスコーチの私が、お答えします。

結局のところ、このダイエット食事法が絶対いいです、と一つに絞ることはできません。

それぞれの、ダイエット食事法で、それぞれの良いところがあります。例えば、ベジタリアンだと必然的に、野菜やフルーツをたくさん摂ります。低糖だと、血糖が急激に上がりにくいので、その分空腹感も感じにくくなります。

どのダイエット食事法でいくかは、個人個人の健康状態や、周りをとりまく環境によって、異なります。ただ、どの食事法も5つの原則にそっているので、その5つの原則をしっかりマスターすれば、いわゆるダイエット食事名だけにとらわれる必要はありません。

この記事では、ヘルスコーチである私が、ダイエット食事にとって、大切な5つのポイントを紹介します。

どれも難しいことではなく、今からでもすくに始められます。

正しくたんぱく質を摂取する

たんぱく質を正しく摂取すると、満腹感も得られるし、代謝もあげてくれるし、減量に必要な筋肉もつけてくれます。

たんぱく質と聞くと、バリバリに筋トレをしている人のイメージがあるかもしれません。

でも、たんぱく質は筋肉をつくるだけではありません。お肌のはりに大切なコラーゲンもたんぱく質からできています。実は、髪の毛もたんぱく質からできています。つまり、たんぱく質が正しく摂取できていないと、お肌や髪の毛のトラブルのもとにもなってしまいます。

1日のたんぱく質摂取目安量

体重1kgに対して、0.8gのたんぱく質

例)体重50kgの女性なら、50 ✖️ 0.8  = 40g 

これは、1日の摂取量なので、一度の食事で摂取する必要はありません。何回かの食事でわけて摂取すれば大丈夫です。

ちなみに、たんぱく質40gって、食事に例えるとどのくらいかと言いますと

  • ささみ 200g
  • サーモン 150g
  • 茹で卵 6個分
  • 木綿豆腐 1.5丁
  • ひよこ豆 4カップ

特にダイエット中は、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質は、しっかり摂取するようにしましょう。

アラフォー健康オタクが簡単解説!もしかしたら、その体調不良は、たんぱく質不足かも?1日に必要なたんぱく質は?たんぱく質を多く含む食材は?
たんぱく質に関する動画です

ホールフーズ(加工されていない自然食材)をしっかり食べる

ほとんどのダイエット食事法において、ホールフーズをたくさん食べることを推奨しています。

ホールフーズ(Whole foods)は、加工されていない、なるべく自然の形に近い食材のことです。

例えると、同じたんぱく質でも、加工食品である、ハムやソーセージより、鶏胸肉を選んだ方がよいです。

ホールフーズは、加工食品に比べて、食物繊維、ミネラル、ビタミンも豊富です。

もちろん、加工食品を全く食べてはいけないというわけではありません。加工食品の摂取量はなるべく少なくして、コントロールしていくことが大切。

加工食品になりがちなスイーツも、自分でホールフーズを使って作れば、ヘルシーなスイーツになります。私のYouTubeチャンネルでも色々レシピ紹介してるので、お時間ある時に確認してみてください。

野菜とフルーツをしっかり摂取する

これは、みなさんも何回も聞いたことがあると思いますが、やはり、これはダイエット食事法の基本です。

特に野菜に関しては、ミネラル・ビタミンなど、多くの栄養素が入っています。また、野菜を食べることで、様々な病気のリスクを軽減できるというリサーチ結果もあります。

1点注意していただきたいこと。野菜を食べることだけに集中してしまうと、先に述べた、たんぱく質が不足しがちになります。なので、野菜をしっかり摂りつつ、たんぱく質も摂るように心がけてください。

しっかり寝る

一見、食事からはかけ離れているように感じますが、睡眠は、食欲にも関係します。

エネルギーレベル、ホルモンバランス、すべて、睡眠が関係してきます。

しっかりと睡眠が取れていないとホルモンバランスが崩れ、ヘルシーな食事を実行しづらくなります

「ホルモンバランスが崩れる >>> とにかく、食べ物を欲する >>> でも、食べても満足感を得られない >>> さらに食べる」という悪循環が生まれてしまいます。

最近、食べても食べても物足りない、と感じているのなら、睡眠不足が原因かもしれません。または、7,8時間寝ていても、質の悪い睡眠かもしれません。一度、自分自身の睡眠状態を確認してみましょう。

しっかりと睡眠がとれているいると、ホルモンバランスも整っているので、食事をコントロールしやすくなります。その結果、どんなダイエット食事法であっても、実行しやすくなります。

カロリー摂取と消費のエネルギーバランスを考える

痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーが多くなくてはいけません

でも、だからといって、食べる量を少なくして、体を動かすだけでは、長続きしません。

また、カロリーの目安を知ることは大切ですが、一つ一つ、カロリーをこと細かく把握する必要もありません。

大切なのは、摂取カロリーの中身。たんぱく質をしっかりとり、ホールフーズ、野菜とフルーツをしっかり摂取する。また、適度な運動をすることで、カロリー摂取と消費のエネルギーバランスが自然に整えられます。

まとめ

無理なダイエットは長続きしません。一時的に減量ができたとしても、またすぐにリバウンドしてしまいます。

大切なのは、自分の生活の一部として、長く続けられること。最初は、ノートに食事の記録を書いたりして、少しづつ、慣らしていけばいいです。

毎日の食事の際に、これら5つのポイントを意識して見てくださいね。

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