【痩せる朝の習慣7つ!】これで痩せやすくなる

モチベーション
Ayumi
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朝早く起きるようになって、すっかり調子のいい、ヘルスコーチのあゆみです。

今日は、私も続けている、朝の習慣の一つを紹介します。

 

本記事では、痩せやすくするための、朝の習慣7つを紹介したいと思います。

ダイエット中の方に是非、オススメしたい、朝の習慣です。

たんぱく質の多い朝食を摂る

朝食スキップは、絶対NG!

朝食は、1日のうちで一番大切な食事

朝食で食べたものが、その日の一番大切なエネルギーになります。しっかりとした朝食をとれば、ランチまでお腹も空かず集中できるし、逆に、朝食がしっかりとれていなければ、頭がボーとして、途中でお腹が空いてしまうことになります。

朝食でしっかりと、たんぱく質をとれば、次の食事まで、お腹が満たされて、その結果、無駄に間食をする必要がなくなります。

朝食にたんぱく質を摂ることで、筋肉作りも助けてくれるし、エネルギー消費も促してくれます

例えば、朝食にこんな食材を加えてみるといいです
  • 卵:1個あたりのたんぱく質は、約6.2g
  • ヨーグルト: 100gあたりのたんぱく質は、約3.4g
  • 納豆:1パック約7.5g
  • 豆乳: 100mlあたり、約4.1g

納豆と卵で作る、納豆ご飯なら、それだけで、15g以上のたんぱく質がとれる、最強朝食です。

特に、女性の方は、1日のたんぱく質が不足している方も多いので、是非、朝食から、積極的にたんぱく質を摂るようにしましょう。

1日に必要なたんぱく質摂取量は、体重1kgに対して、0.8gのたんぱく質が目安です。(平均的な運動量の場合です。運動量が多い方はもう少し増えます)

例)体重50kgの女性なら、50 ✖️ 0.8  = 約40g 

お水をたくさん飲む

寝ている時に、体はたくさんの水分を放出しているので、朝起きて、まずは、コップ一杯のお水を飲むようにしましょう。

冷蔵庫のお水だと冷たすぎるので、常温のものか、冬場なんかは特に白湯がいいです。

朝たくさん(500ml程度)お水を飲むことによって、食欲を控えることができた、という研究結果もあるようです。

1日、1l〜2lのお水を飲むことは、ダイエット効果も期待できると言われていますしね。

朝しっかりお水を飲んで、1日を通して、しっかりと水分補給をするようにしましょう。

Ayumi
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私は、喉が乾いている感じが嫌なので、水をたくさん飲みます。毎日、1.5lは飲んでます。どこに行く時も、ウォーターボトル持参です。そのおかげか、代謝は良い方だと思います。

朝、体重を測る

朝、体重を測るとダイエットのモチベーションがあがると言われています。

体重の増減に浮き沈みする必要はないけれど、ダイエットしていて、体重が減っていたら嬉しいもんですもんね。

とは言え、女性は生理前だと体重が増えたり、いろんな原因で、体重の増減があるので、1日1日の体重の増減よりも、1ヶ月単位とかで見て、全体的に痩せるタイミングなどのパターンを見ていくといいです。

朝、体重を測るタイミングは、起きてすぐ。

おトイレを済ませたあと、飲み物や食事の前に行うといいです。毎日、同じ条件で体重を測ることで、変化を記録しやすくなります。

Ayumi
Ayumi

ダイエット中は、毎朝、体重を測るようにしています。

私は、体重計がアプリで連携できるものを使ってます。そうすることで、アプリ内で体重の管理ができるので、とっても便利です。

使っているのは、こちら。比較的、値段も安くて、オススメ。

 

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太陽を浴びる

朝起きたら、まずはカーテンをあけよう

太陽の光を浴びることで、セロトニンが合成されて、活動的に過ごすことができます。

太陽の光を浴びることで、ビタミンDも作られ、ダイエットにも効果的と言われています。

ビタミンDを作るには、1日10分〜15分くらい、太陽を浴びるのがいいと言われています。

マインドフルネス瞑想をする

瞑想をすると、ダイエットだけでなく、ストレス改善や生産性の向上など、さまざまな効果があるのは知られています。

マインドフル瞑想とは、過去の経験や先入観にとらわれることなく、「今あるこの瞬間に集中」することです。呼吸に注意を向けながら、考えが出てきたら、それに気づくだけ気づいて、また呼吸に戻します。

瞑想と言うと、何も考えちゃいけないのかな?雑念が出すぎて、うまくできない、と思う方もおられると思いますが、全然それで大丈夫。むしろ、考えたり、雑念がでてくることは普通のこと。

私も、そりゃ、雑念だらけで、次から次へと雑念が湧き上がり、考えずにはいられませんでした(笑)

考えたり、雑念が出てきたら、それに気づくだけ気づいて、また呼吸に戻ればいいんです。

ムリに長い時間しなくても、最初は5分からでもいいので始めてみると、少しづつ、変化に気づいてくると思います。

軽いエクササイズをする

太陽を浴びて、瞑想をしたら、次は軽いエクササイズ

そりゃ、エクササイズを習慣にしたら、痩せますよ、という話しですが、朝軽くエクササイズをすることで、1日の流れがよくなります。

何も朝から1時間ジムで鍛えるとかしなくても、10分、15分体を動かす習慣をつけるだけで、ずいぶん変わります。

例えば、こんな軽いエクササイズはいかが?
  • とりあえず歩く。外を歩くことで太陽の光も浴びれて一石二鳥。
  • ヨガ。私も毎朝してる朝ヨガはオススメ。体がすっきりします。
  • YouTubeやアプリで10分エクササイズ。アプリは、LEAN BODY使ってます。
  • 10分かからないけど、スクワット50回。地味に結構効きます。

昼食の準備をする

朝から、もう昼食のことかい!ってツッコミたくなりますが、せっかく朝からいい流れできているので、このまま昼食の準備もしちゃいます。

出来合いのものを食べるより、手料理の方が断然痩せやすくなります

私のように在宅勤務の方も多いかと思いますが、昼食の時間になって、MTGが入ってしまった、電話がかかってきた、とかバタバタすることもあるかと思います。そうすると昼食作るのが面倒になって、テイクアウトしようとか、コンビニ行こうとか、なってしまいます。

もちろん、昨晩の残りがあればベストですが、もしない場合は、朝のうちに、チャチャとランチを準備しておくと、お昼時に忙しくなっても、準備していたランチをさくっと食べることができます。

学校や通勤される方は、朝、お弁当を作っていくと、節約もできるし、ダイエットにも効果的!

食事の準備=ミールプレップ(Meal Prep)は、ダイエットにおいて、とても重要。

まとめ:痩せる朝の習慣を身につける

すぐには、全部できないと思いますが、少しづつ、習慣を身につけていくようにすれば、小さなステップも大きなステップに変わります。

大切なのは、どんなに小さなステップでも、何よりも続けること。

まずは、最初の一歩から。

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