1食約230kcalのヘルシーすぎる、しらたき冷麺の作り方!

低カロリー

ダイエット中だから、糖質の多い麺は控えてるけど、それでもたまに欲しくなるのよね。

Ayumi
Ayumi

ダイエット中に麺が欲しくなったら、しらたきがオススメ。ツルッと、麺みたいに美味しく食べれるよ。特に、冷麺にすると、美味しいよー。

この記事では、ダイエット中でも罪悪感なく食べれる、しらたきで作る冷麺のレシピを紹介します。栄養価もしっかり考えて、たんぱく質の多い具材を追加してます。

しらたきって、すごい!

しらたきは、こんにゃくと同じこんにゃく芋からできています。

すごいのは、100gあたりのカロリー。たった6kcal!しかも、食物繊維は2.9gが含まれています。

噛みごたえもあるので、噛む回数を増やしてくれて、満足感を感じやすくなります。

ほぼ、水でできているので、低カロリー・低糖質で、ダイエット中には、特に持ってこいの食材!

具材を組み合わせることで、たんぱく質やほかの栄養素を追加し、栄養面でも満たすことができます。

しらたきのアク抜き

しらたきを使う時は、アク抜きをします。

アク抜きの方法は、2つ。

  • 沸騰したお湯で、2分程度茹でる
  • 耐熱容器に入れ、浸るくらいの水をいれて、600Wのレンジで5分程度加熱

いずれの場合も

  1. まずは、しらたきを袋から出したら、軽く水で洗う
  2. その後、茹でる、または、レンジで加熱
  3. 加熱後、冷水で洗い、よく水気を切る

スーパーによっては、すでに、アク抜きをされた、しらたきを売っているところもあります。その場合は、追加でアク抜きをする必要はないので楽ちん。

しらたき冷麺の材料

1食分として、今回は、200gのしらたきを使います。スーパーで売っている、1パックが大体、200g程度になります。

1食分の材料
  • アク抜きした、しらたき 200g
  • きゅうり 30g(1/3本くらい)
  • ミニトマト 3個
  • ゆで卵 1個
  • ゆでささみ 30g
  • キムチ 30g
  • (以下、スープの材料)
  • 水 75cc
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/2
  • カンタン酢 小さじ2
  • コチュジャン 大さじ1
  • 醤油小さじ1
  • キムチの漬け汁大さじ1
材料に関して
  • コチュジャンの分量は、少し多めなので、量は調整してください。
  • お酢ですが、カンタン酢や、すし酢を使うと少し甘みが加わって、味が整います。普通のお酢を使う場合は、ほんの少し(小さじ1/2程度)のお砂糖かはちみつを加えるといいです。
  • キムチのつけ汁があんまりない時は、コチュジャンの量で、調整してください。

ダイエット中は、特に、たんぱく質が不足気味。低カロリーでも、しっかりとたんぱく質が摂れるように、ゆで卵とささみを追加。ゆで卵とささみで、合計約14gのたんぱく質。

しらたき冷麺の作り方

  1. まずは、スープを作ります。水、鶏ガラスープの素、カンタン酢、コチュジャン、醤油、キムチのつけ汁を大きめのボウルで混ぜておきます。
  2. きゅうりは、縦に細くカット、ミニトマトは半分にしておきます。
  3. しっかり水気の切ったしらたきを、1のボウルに追加する。
  4. トッピングで、きゅうり、トマト、ゆで卵、ゆでたささみ、キムチをのせたら、完成!
  • しらたきの水気はしっかり切っておく。水切りが不十分だと、水っぽくなります。
  • スープを作る時は、冷たい水を使うと、スープが冷たくなって美味しいです。または、事前にスープを作って、冷蔵庫で冷やしておきます。
  • コチュジャンが少し溶けにくいので、スープを作る時は、しっかり混ぜます。

しらたき冷麺の栄養価

カロリーは低いですが、たんぱく質を多く含む具材をトッピングしているので、しっかりたんぱく質も摂れます。

1食分の栄養価
  • カロリー:約226kcal
  • たんぱく質:約16g
  • 脂質:約6g
  • 糖質:約12g

コチュジャンって、地味にカロリーあるんですね。大さじ1で46kcalくらいあります。米やもち米でできているからなんですね。辛いの好きだから、って入れすぎには注意ですね。

これからの暑い時期には、ピッタリのしらたきの冷麺!とっても簡単にできるので、是非作ってみてくださいね。

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