ズッキーニヌードルレシピ!1食約210kcalのチキンクリームソース

野菜
Ayumi
Ayumi

パスタ大好きなんですが、ダイエット中は、なるべく控えるようにしてます。

その代わりには、ズッキーニヌードルを食べてます。パスタの代わりとは言えないけど、でも、パスタ感覚で、ヘルシーな野菜がしっかり摂れるよ。

ズッキーニヌードルを使って、クリーミーなパスタをヘルシーに仕上げました。しっかり、たんぱく質が摂れるように、チキンも追加してます。1食約210kcalなんで、ダイエット中にもオススメ!

ヘルシーに仕上げるためのポイント

ヘルシーに仕上げるためのポイント3つ。

パスタではなく、ズッキーニヌードルを使う

1食分と言われている乾燥パスタ100gは、それだけで、360kcal以上もあります。しかも、糖質は、70g越え!

それに、ソースや具材を加えると、500kcalは余裕で超えて、600kcal〜700kcalになってしまいます。

好きなんだけどな、パスタ。。。毎日、昼パスタ食べてたら、そりゃ太るよね。たべる回数を減していかなきゃ。

そこで、パスタの代替品とは言えませんが、パスタの感覚を少しでも味わいながら、ヘルシーに美味しく食べれる、ズッキニーヌードルを使います。海外では、通称、Zoodleと言われて、ヘルシー志向の方に人気。

そんなズッキーニですが、ほとんどが水分のため、150g(小さめ1本)のカロリーは、たった21kcal、糖質は、2.2kcal。ビタミンCは食物繊維も含まれてます。

そんなズッキーニをヌードルにするには、ベジタブルスパイラルカッターを使います。Amazonなんかで、600円程度で購入可能。一つあれば、ズッキーニだけじゃなく、人参に使ったりもできるので、とっても便利。

ベジタブル スパイラルカッター

バターは使わず少量のオリーブオイルを使う

クリーム系パスタというとバターをたくさん使いますが、今回は、少量(小さじ1)のオリーブオイルを使うだけ。これで、さらに余分なカロリーもカットできます。

生クリームは使わない

クリーム系パスタと言うと、バター+生クリームが定番ですが、生クリームも高カロリー。しかも、生クリームをたくさん使ったものだと、最初は美味しくても、最後の方になると胸焼けがしてくるのは私だけ?(笑)

代わりに、ミルクを使います。普通のミルクでもいんですが、私は、普通のミルクを飲むと、お腹を壊すことが多いので、アーモンドミルクを使ってます

チキンクリームズッキーニヌードルの材料

1食分の材料
  • ズッキーニ 150g
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 玉ねぎ 30g
  • 米粉 小さじ2
  • アーモンドミルク 140ml
  • ささみ1本(約60g)
  • パルメサンチーズ 大さじ1
  • コンソメ 小さじ1/4
  • 塩こしょう
材料に関して
  • 米粉は、ソースにとろみをつけるために、使います。小麦粉でも代用可。
  • パルメザンチーズはいれると、味が決まるし、コクがでます。カロリーを気にされる方もいるかもしれませんが、パルメザンチーズ大さじ1のカロリーは約29kcalなので、問題なし。

しっかりたんぱく質も摂れるように、ささみ1本を追加します。ささみ1本約60gで、約13gのたんぱく質が摂れます。

チキンクリームズッキーニヌードルの作り方

米粉を入れるとこんな風にトロッとします

  1. ズッキーニは、スパイラルカッターを使って、ヌードルにしておきます。
  2. フライパンに、オリーブオイルをいれて、玉ねぎと小さくカットしたささみを加え、塩こしょうを軽く振って、中火で炒めます。
  3. 玉ねぎがしんなりして、ささみに火が通ったところで、アーモンドミルクを追加して、ひと煮立ちさせます。
  4. コンソメを追加して軽くまぜ、さらに米粉を追加して、しっかり混ぜます。
  5. ズッキーニとパルメザンチーズを加えて軽く火を通します。
  6. 最後に、塩こしょうで味を整えれば、完成。

ズッキーニは、生でも食べれる野菜です。ズッキーニの、歯応えを残したいので、さっと火を通す程度にします。火を通しすぎると、ペタっとした食感になってしまいます。

チキンクリームズッキーニヌードルの栄養価

1食分の栄養価
  • カロリー:約211kcal
  • たんぱく質:約18g
  • 脂質:約10g
  • 糖質:約4g

ささみを追加することで、しっかりたんぱく質も摂取しつつ、ヘルシーに仕上げました。

夏場にかけて、ズッキーニは旬を迎えるので、お値段も安くなってきます。私は、セールの時には、3本くらいまとめて買ってます。なんてたって、ズッキーニヌードルにすれば、1本すぐ食べちゃいますからね。簡単にできるので、是非作ってみてくださいね。

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