ズッキーニヌードルで作る、タイ風ヘルシーサラダのレシピ!カロリー約230kcal!

野菜
Ayumi
Ayumi

ズッキーニのシーズンがやってきました!夏にかけて、スーパーでお安くズッキーニが手に入ります。ズッキーニ大好きで、特にこの時期は、冷蔵庫には必ずズッキーニをキープしてます。これからの暑い時期に、火を使わなくても美味しくいただける、ズッキーニヌードルで作るサラダはいかが?

夏にかけてシーズンを迎えるズッキーニを使って、暑い時期にピッタリの、火を使わなくてできる、ズッキーニヌードルのヘルシータイ風サラダの作り方を紹介します。たくさん野菜を使うし、ささみでたんぱく質も摂取できるから、とってもヘルシーです。

ズッキーニは生でも食べれる?

ズッキーニって、炒めものや煮物によく使われるし、火を通さないといけないイメージ強くないですか?実は、ズッキーニは、生でも食べられます。

しかも、皮ごと生で食べれます。皮の固さを気にされる方もいるかもしれませんが、食べれば、固さは気になりません。どうしても皮が気になる方は、ピーラーで皮の一部をむいてくださいね。

生で食べる場合は、できるだけ買ったばかりの新鮮なものを使ってください。

今回のレシピは、皮ごと、ベジタブルスパイラルカッターを使って、ズッキーニヌードルにします。ベジタブルカッターはAmazonなんかで600円くらいから購入できて、ズッキーニだけじゃなく、人参や大根にも使えるので、一つあるととっても便利。

ベジタブル スパイラルカッター

ちなみに、ズッキーニを薄く輪切りにして、塩を揉み込んで10分くらい放置しておくと、ズッキーニからしっかりと水分がでて、柔らかくなり、きゅうりみたいに、和物に使えます。

今回のズッキーニヌードルレシピは、塩は揉み込まず、そのまま使います。

ズッキーニはほとんどが水分で、150g(小さめ1本)のカロリーは約21kcal。ビタミンCや食物繊維も含まれてます。1本丸ごと食べたとしても、低カロリー。

ズッキーニヌードルにも合う、万能タイ風ソースの作り方

ズッキーニヌードルだけじゃなく、サラダや和物、ディッピングソースとしても大活躍してくれる、万能タイ風ソースの作り方から紹介します。

万能タイ風ソース材料(ズッキーニヌードル1食分)
  • ピーナッツバター 大さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • ごま油 小さじ1/4
  • すりニンニク 小さじ1/4
  • すり生姜 小さじ1/2
  • シラチャソース(スパイシーソース)小さじ1/2
  • レッドペッパーフレーク少々(オプション)
  • お水 大さじ1

すべての材料をよく混ぜれば、ソースの完成です。

辛いのが苦手な方は、シラチャソースはなくても大丈夫です。辛いのが好きだけど、シラチャソースがない方は、少量のコチュジャンか豆板醤で代用してみてください。

タイ風ソースの栄養価
  • カロリー 約100kcal
  • たんぱく質 約3g
  • 脂質 約6g
  • 糖質 約2g

カロリー、たんぱく質など、主にピーナッツバターからになります。

ズッキーニヌードルのタイ風ヘルシーサラダ:材料

1食分の材料
  • ズッキーニ 約150g
  • きゅうり 1/2本
  • 人参 約30g
  • 枝豆 15房くらい
  • パプリカ 半分 
  • 茹でた鳥ささみを割いたもの 40〜50g
  • パクチー お好みの量 (オプション)
  • チリフレーク お好みの量(オプション)
  • 万能タイ風ソース

上記材料を参考いただきながら、お好きな野菜を使ってくださいね。紫キャベツとかいれると色合いもさらに綺麗に見えます。

パサパサしない、美味しいささみの茹でかた

ささみは茹ですぎるとパサパサになってしまいます。そこで、パサパサさせずに茹でるポイントは、余熱でゆっくり火を通すこと。まず、湯が沸騰したところで、ささみを入れます。ささみを入れると一瞬温度が下がるので、もう一度、軽く沸騰したところで(ほんの10秒くらい)、火を止めます。鍋の蓋をして、余熱で、6分程度火を通します。これは、ささみ3本程度の場合になります。ささみの量が多い時は、時間を少し増やしてください。

ズッキーニヌードルのタイ風ヘルシーサラダ:作り方

  1. ズッキーニは、ベジタブルスパイラルカッターを使って、ヌードルにする
  2. 人参、きゅうり、パプリカは、細切りにする
  3. ズッキーニ、人参、きゅうり、パプリカ、枝豆、ささみを混ぜて、タイ風ソースとしっかり絡める
  4. お皿に盛り付け、お好みでパクチーとチリソースをかければ、完成!

作り置きをすると、野菜から水分がでて、水っぽくなるので、作り置きはオススメしません。どうしても作り置きしておきたい場合は、野菜だけカットして置いて、食べる直前にソースを絡めるようにしてください。ソースを絡める前に、野菜から水分が出ていたら、水分は捨ててくださいね。

ズッキーニヌードルのタイ風ヘルシーサラダの栄養価

1食分の栄養価
  • カロリー 約230kcal
  • たんぱく質 約18g
  • 脂質 約9g
  • 糖質 約9g

最強たんぱく質のささみと、枝豆、ピーナッツバターのおかげで、しっかりたんぱく質も摂れます

これから暑い時期がシーズンのズッキーニ!暑い日に火を使わず簡単にできるレシピなので、是非作ってみてくださいね。

コメント

タイトルとURLをコピーしました