【ダイエット記録 】1ヶ月を終えて、アラフォーでも2.5kg減!食事法と運動。

フィットネス
Ayumi
Ayumi

さて、ダイエットを始めてから、1ヶ月が経過しました。

結果、目標にしていた、2.5kg減をピッタリ達成しました!!!

ピッタリってところがヤラセみたいだけど、ヤラセじゃありません(笑)。

正直のところ、途中、停滞期もあり、スムーズに痩せました、とは言えませんが、無理なく頑張れてます。

だんだん調子がつかめてきたので、このまま、頑張るぞー!

この記事では、3ヶ月で5kg減を目指す、アラフォー女子が、1ヶ月で、無理なく2.5kg痩せた、食事法と運動について紹介します。

ダイエット1ヶ月後の結果報告

まずは、結果報告!

ダイエット開始時の数値と、1ヶ月後の数値
  • 体重:57.1kg >>> 54.6kg  マイナス2.5kg減
  • 体脂肪率:32.5% >>> 31.2%
  • BMI: 22.6 >>> 21.6
  • 筋肉量:36.3kg >>> 35.4kg
  • 基礎代謝量 :1142kcal >>> 1117kcal

ということで、体重は、目標の2.5kg減達成となりました!

1ヶ月の変化をBefore/Afterにしてみました。

こうしてみると、ちょっと、余分なお肉が落ちてきている!レギンズにかかる、肉の盛りが減ってきているのでは?相変わらずの下っ腹ですが。。。

写真比べてみるもんですね。ちょっとでも、見た目の変化が嬉しい。また、やる気がでてきたぞー!

体脂肪率の減りが少なめなのと、一緒に筋肉量が減り、基礎代謝も減ってしまっているのは、残念感ありますが、お家の体重計の体重以外のところの数値の正確さがいまいち信じられないので、その辺りは、あまり細かく気にしないことにします。

実際、ジムで計測したら、体重は、ほぼ同じだったけど、体脂肪率は、28%くらいだったので、少々ズレがあるように感じます。良いように考えたいので、ほんとの体脂肪率は、28%と思わせてください(笑)

こちらのグラフを見ていただくとわかるかと思いますが、1週間経って、1.8kg減した後、55kg〜55.5kg の間を彷徨う期間がしばらく続きました。少し体重が減っては、また増えて、結局同じあたりをうろついてました。チートデーで食べすぎたことが原因でもありますけど(汗)

運動量を増やしたおかげで、最後の4,5日で、少しづつ体重が落ちてきた感じです。

ダイエット中の食事法

ダイエット中の食事法は、基本的には、1週目と同じ。

月曜〜金曜の在宅勤務の日は、ヘルシー。土日はチートデーとして、好きなものを食べるスタイルをキープしました。

月〜金は、ヘルシーに

月曜〜金曜の食事はこんな感じ
  • 朝は、オートミールとフルーツ。糖質をしっかり食べる。
  • スナックで、プロテインドリンクなど、プロテインを摂る。
  • 昼食は、基本的には好きなもの。主食は玄米。たまにパン。
  • スナック#2で、150kcalくらいまでのスナック。フルーツ多め、たまにホームメードのクッキーなど。
  • 夕食は、基本、炭水化物はなしで、野菜メイン。

とある日の食事は、こんな感じ。

まずは、朝食

オートミール、シード、ゴージーベリーをいれた、自家製ミューズリー。

ヨーグルトに、イチゴとキウイをトッピング。

スナック

この日は、朝食の後に、軽い運動をしたので、プロテインドリンク。

冷凍のバナナとマンゴーを、アーモンドミルク、プロテインと一緒にブレンドしたもの。

昼食。

スーパーで売り出しだった、マグロのさしみを使った、ポキボール。

白米ではなく、玄米使ってます。

スナック2回目

デーツとナッツで作った、ホームメードのブリスボール。

夕食

ズッキーニヌードルを使った、タイ風ヘルシーサラダ。

わかりやすいように、食べたものを、一つの写真にまとめてみました。

こうやって見ると、普通に食べてるけど、食べるものの質と、食べる量には、注意してます。

だいたい、目安1,500kcal以内に収まるように、なんとなく計算しながら、作ってます。

実は、この1,500kcal以内って結構大変で、気にせず食べてたら、1,500kcalなんて、あっという間。

カロリーですが、結局のところ、正確には計算できないし、あんまり細かく計算すると、嫌になっちゃうんで、大体のところで計算してます。

例えば、ドレッシングなんかにも使う、オリーブオイルは、大さじ1で110kcal以上あります。100kcal以上あるな、と知っておくのと、なんとなく20kcalくらい?と勝手に思うのでは、大きな差になってきます。

土日は、チートデー

月曜〜金曜は、だいぶ考えて食べてますが、土日は、チートデーとして、好きなものを食べるようにしました。

ただ、土日両方好きなものを食べると、結果、土日で食べすぎて、せっかく少し痩せたのに、また戻ってしまった、というのは2回繰り返しまして。そこで、やっと、学びました。

朝昼晩1日3食として、土日の2日間で、合計6回の食事がありますが、そのうち、3〜4食は、好きなものを食べるようにしました。

例えば、土曜日出かけるとしたら、昼も夜も外食の日もあるし、日曜でずっと家にいたら、チートせず、ヘルシーに食べる、とか、その週末の予定に合わせて、調整しました。

チートは、絶対3回まで!とか厳しくもせず、まあ、3〜4回くらいで、その時の状況によって、調整する、くらいの気持ちでやりました。そのおかげで、ストレスも溜まらず、好きな物食べれてるので、良い感じに進んでいる気がします。

チートデーはこんなもん食べました
  • バーガーとポテト
  • パン屋さんの美味しいパン
  • ブリトー
  • スシローの寿司
  • スーパーカップのアイス

週末のチートデーを楽しみにしながらも、月〜金のヘルシーな食事がだんだん普通になってきました。メリハリをきっちりつけることで、やる気が出てくるよ

ダイエット中のエクササイズ

まず、ヨガは日課なので、ヨガだけは、毎日してます。

それ以外のエクササイズですが、1週目は全くしてません。だけど、暴食していたこともあり、食生活を変えるだけで、1.8kgは減量しました。

ただ1週目以降、食事だけでは体重はなかなか落ちてくれない

一番の大きな理由は、在宅勤務で、あまりにも消費カロリーが低いから

どんなに、食事(摂取カロリー)を1,500kcalに抑えたとしても、消費カロリーが1,500kcalに満たないから、痩せるハズがない。

体重は、消費カロリーが摂取カロリーを上回って、はじめて痩せるわけです。

摂取カロリー < 消費カロリー = 痩せる 

知ってた、1日の消費カロリー?

在宅勤務の、とある日、Fitbitをつけて、1日を過ごした。運動はヨガ以外していない日。その結果があまりにもひどい。総歩数:1,000歩未満。総消費カロリー:1,400kcal以下。参考の数値でしかないけれど、在宅でずっと家に引きこもっていると、こんなにも、動かないのか。。。

なので、消費カロリーを増やしてやらなくては、なりません。そのためには、動く!

で、2週目から、運動始めました!と言いたいところですが、2週目は、ウダウダしてまして、ヨガ以外、ほとんどしてません。

でも、3週目からは、ほんとに、始めました(笑)。

カロリー消費と言えば、やっぱりジョギングだろう!と思い、ジョギングを始めました。3日くらい頑張って、5kg走ったんですが、「うーん、やっぱりジョギング好きじゃない。。。」

好きじゃないから、続かんよ。。。何かないのか、ジョギングに変わるもの?

で、色々調べてみると、HIIT(high intensity interval training)も、かなり効果があるとのこと。

前から、HIITには興味があり、実は、HIITができるアプリもすでに購入していたことから(全然使ってなかったけど)、4週目からは、HIITを始めることにしました

結構きついので、楽しくて仕方ない!とは言えませんが、エクササイズは、10分以内に終わるので、短い時間で集中してできることから、なんとか続けれてます。

4週目からは、加えて、自宅でできる簡単なエクササイズもしてます。それも10分〜20分でできるものばかり。

そんな甲斐あってか、4週目で、少し体重も落ち、目標の2.5kgを達成しました。

どのエクササイズがいいか?こればっかりは、続けられるものがいい!、と思ってます。

合う合わないって、人それぞれ違いますもんね。それが、ただのウォーキングであれ、ジョギングであれ、3日やって終わるより、少し消費カロリーは低いとしても、ずっと続けられるものの方が、長くみると効果的。

2ヶ月目以降に向けて

食生活はだいぶ整ってきたので、今度は、エクササイズに注力したいと思ってます。2ヶ月目に突入した今は、HIITと宅トレを続けつつ、週2回で、ジム通い。ジムと言えど、もっと気軽に行ける、区民スポーツセンターのジム。区民スポーツセンターは、その度に、利用料を払えばいいので、オススメ。利用料も安いので、自分のお住まいのところで調べてみてね。ちなみに、うちの近くの区民スポーツセンターは、利用料1日500円で、何時間いてもOK。なんなら、プールも楽しめます。あとは、朝と夜で、合計1時間以上歩くようにしてます。目標は、1日8,000歩以上

2ヶ月目、肉体改善、頑張っていきます!

次回ダイエット記録は、2ヶ月終わったところで、報告させていただきます。

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