チアシードの使い方。チアシードを使ったレシピの紹介。

レシピ

チアシードって、スーパーフードって言われていて、興味はあるんだけど、いまいち使い方が分からないんだよね。。。

 

Ayumi
Ayumi

それなら、お任せください。スーパーフード好きのヘルスコーチの私が、チアシードの使い方を紹介します!

本記事では、チアシードの基本の使い方、チアシードを使ったレシピを紹介します。この記事を読めば、チアシードを上手に食生活に加えていくことができます。

チアシードとは?

チアシードとは、チア植物(chia plant)の小さな種で、主に、メキシコやグアテマラなどの南米エリアで栽培・生産されています。

チアシードがスーパーフードと言われるのは、その栄養価にあります。

チアシードの栄養価
  • 食物繊維が豊富 >>> 便通がよくなる
  • オメガ脂肪酸が豊富 >>> アンチエイジング効果が期待できる
  • たんぱく質が豊富
  • ミネラルや抗酸化物質が豊富

チアシードは、水分を含むと膨れて、ジェリー状になります。

ブラックチアシードとホワイトチアシードがありますが、ホワイトチアシードがブラックチアシードを品質改良したもので、さらに膨らみが良いみたいです。

チアシードの使い方、アレンジレシピ

チアシードは、水分を含むと膨れるので、その特徴を生かして色々とアレンジできます。

チアシードジェリーのドリンク

チアシードをジェリー状にしたものを、お好きなドリンクと混ぜて飲むと、腹持ちがよくなります

最大かつ唯一のポイントは、まず、先にチアジェリーを作ること

チアシードをそのまま、ドリンクにいれてしまうと失敗します。

まずは、チアジェリーから作っていきます。

チアジェリーの材料(ドリンク1杯分)
  • チアシード小さじ1
  • お水 小さじ5(25ml)

チアジェリーの作り方は、簡単で、チアシード:お水を1:5の割合で混ぜて、10分程度放置しておくだけです。

10分もすれば、チアシードが膨らみ、ジェリー状になっています。

ジェリー状になったチアシードを、お好きなドリンクに入れれば、チアシードジェリーのドリンクが完成です。

どのくらいの量のドリンクと混ぜればいいかは、お好みです。

目安としては、ジェリー感が好きな場合は、今回の分量のチアジェリーに対して、200ml程度のドリンク。

普通なら、300ml程度のドリンク。

Ayumi
Ayumi

私は、今回の分量で、チアシードを作った場合、大体300ml程度のドリンクと混ぜてるよ。

冷たいハーブティーにいれることが多いですが、他にも、フルーツジュースなんかに入れてもいいです。

ハーブティーやフルーツジュースに、そのままチアシードをいれても、うまくチアシードドリンクになりません。まずは、必ず、チアシードをお水と混ぜて、チアジェリーを作ってください。

チアシード 小さじ1の栄養価
  • カロリー 約18kcal
  • たんぱく質 0.7約g
  • 糖質 約0.3g
  • 脂質 約1g

チアシードジャム

Ayumi
Ayumi

チアシードジャムは、私が一番よく作るチアシードレシピで、一番のオススメ!

チアシードがジェリー状になる特製を生かして、レンジで簡単にジャムができます。

チアシードジャムの材料(100g程度)
  • 冷凍ストロベリー 100g程度
  • はちみつ 小さじ2
  • チアシード  小さじ1

実は、100円ローソンで、冷凍フルーツがお安く買えます。今回使ったストロベリーも100円ローソンのもので、90gで100円。ストロベリー以外にも、ブルーベリーやマンゴーもあります。

チアシードジャムは、レンジで簡単にできます。

  1. 冷凍ストロベリーとはちみつを混ぜ、600Wのレンジで、2分半〜3分程度加熱する
  2. レンジから取り出し、熱が取れたら、チアシードを加えてよく混ぜる
  3. そのまま、冷蔵庫で冷やしたら、チアシードジャムの完成!
  • レンジで温める際は、吹きこぼれないように、1分半〜2分を過ぎた頃に、一度混ぜてください。
  • はちみつの量は、お好みで調整してください。
  • チアシードは熱に弱いので、熱が取れてから、混ぜ入れるようにしてください。
チアシードジャムの栄養価(今回の分量100g程度)
  • カロリー 約90kcal
  • たんぱく質 1.5約g
  • 糖質 約12g
  • 脂質 約1g

普通のジャムと比べ、かなりの、カロリーダウン

トーストにつけたり、ヨーグルトに入れて使って見てくださいね。

チアシードプリン

こちらも、私が好きなチアシードレシピです。

チアシードがジェリー状になる特徴を生かして、プリン風のデザートにします。

1食分
  • お好きなミルク 80ml
  • チアシード 大さじ1
  • はちみつかメープルシロップ お好きな量(小さじ1〜)

作り方は、とっても簡単です。

お水の代わりに、ミルクと混ぜるだけ。

それだけでは、甘さがないので、はちみつやメープルシロップなどの、リキッド甘味料を追加してください。

チアシード 、ミルク、甘味料を混ぜたら、冷蔵庫で、4,5時間置いておきます。冷蔵庫でよく冷やしたものに、お好みのフルーツをトッピングすると、さらに美味しくいただけます。

  • ミルクは、お好きなミルクを使って頂いて大丈夫です。ちなみに、私は、アーモンドミルクを使ってます。
  • 普通のお砂糖は溶けにくいので、リキッドの甘味料を使ってくださいね。はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ、リキッドタイプのラカントなど、お好みで。

チアシードジャムは、小腹が空いた時の、ヘルシースナックとしても大活躍

グラノーラなんかトッピングすれば、朝食にもオススメ

チアシード1食分の栄養価(はちみつ小さじ1、トッピングなしの場合)
  • カロリー 約98kcal
  • たんぱく質 2.7約g
  • 糖質 約3.7g
  • 脂質 約5g

他にもある、こんな使い方

他にも、こんな使い方があります。

  • オートミールに混ぜる
  • スムーズーにいれる
  • ドレッシングに追加する
  • グラノーラやエナジーバーに加える
  • マフィンなど、ベーキングする時に追加する
チアシード

スーパーフードのチアシードは、色々とアレンジできるので、是非、ヘルシー食生活の一部に加えてみてください。

コメント

  1. […] […]

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