低カロリー、ブロッコリー卵サラダの作り方・レシピ!低糖質、高タンパク。

野菜
Ayumi
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日々の食生活に是非取り入れたい野菜の一つが、ブロッコリー!

ブロッコリーは野菜の中でも特に栄養価が高く、カロリーは低いのに、たんぱく質も多く、トレーニング、ダイエット中に是非食べたい野菜。今日は、私がよく作ってる、ブロッコリー卵サラダのレシピを紹介します。

この記事では、ブロッコリーを使った、ブロッコリー卵サラダのレシピを紹介します。ちょっとした工夫でカロリーをさらに抑え、しかも、低糖質・高タンパクなヘルシーサラダです。

ブロッコリー卵サラダを低カロリーに作るポイント

ブロッコリー卵サラダに欠かせないマヨネーズ。

でも、マヨネーズって、大さじ1で約100kcalもあるんです。しかも、調子に乗って、たくさん入れちゃうと、どんどんカロリーもアップ。

そこで、今回作るサラダは、マヨネーズの量をいかに減らすかにポイントをおきます。

ポイント① マヨネーズハーフを使う。しかも少しだけ。

最近では、各ブランドから、マヨネーズハーフが出ています。

卵のコクは残しつつ、カロリーは半分

大さじ1使っても、50kcal以下までカロリーを抑えられます。

でも、今回のレシピでは、大さじ1も使いません。使う量は、小さじ1だけです。

ポイント② 水切りヨーグルトを使う

マヨネーズは、少量だけしか使わないので、その代わりに、水切りヨーグルトを追加します。

水切りヨーグルトなら、マヨネーズよりカロリーも断然低いし、たんぱく質などの栄養価もあります。

また、水切りヨーグルトを使うことで、クリーミーになりつつも、マヨネーズだけで作るより、あっさりとした仕上がりになります。

ポイント③ 粒マスタードを加える

マヨネーズが少なめだと、味が薄くなりがち。なので、味に変化をつけるために、粒マスタードをいれます

粒マスタードを少し加えることで、一段美味しくなるので、是非試してみてください。

ブロッコリー卵サラダの材料・レシピ

私の1食分ですが、副菜で食べる際は、2食分くらいになります。

副菜として2食分
  • 茹でたブロッコリー 半株分
  • 茹で卵 1個
  • ハーフマヨネーズ 小さじ1
  • 水切りヨーグルト 大さじ1
  • 粒マスタード 小さじ1/2
  • お塩少々(小さじ1/8程度)
  • ガーリックパウダー少々(オプション)

ブロッコリーは茹で過ぎないように。美味しく茹でるコツは、お湯が沸いたところに、お塩を加えて、ブロッコリー1株を1分半程度茹でる。(茹で時間は短め)茹で上がったら、すぐに、冷水で冷やす。冷えたら、しっかりと水気をとる。これで、美味しい茹でブロッコリーができます。

ブロッコリー卵サラダの作り方・レシピ

混ぜるだけなので、作り方はとても簡単。

  1. ハーフマヨネーズ、水切りヨーグルト、粒マスタード、ガーリックパウダー、塩を混ぜて、ドレッシングを作っておく。
  2. 茹で卵は、荒くカット。ブロッコリー、カットした茹で卵、ドレッシングを混ぜる。
  3. 出来上がったら、冷蔵庫でしっかり冷まして、完成!

水切りヨーグルトじゃなく、普通のヨーグルトでも作れる?

Ayumi
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作れますが、普通のヨーグルトを使うと、サラダが水っぽくなってしまいます。なので、できれば、水切りヨーグルトを使ってくださいね。少量なら、水切りの時間も短くてすみますよ。

追加で、ツナなどを加えても美味しいです。ボリュームもアップして、パンやクラッカーなどと食べれば、メインのご飯になります。あとは、ヘンプシードを少しトッピングするのもオススメ。

ブロッコリー卵サラダの栄養価

今回の分量で作った場合の栄養価
  • カロリー 約130kcal
  • たんぱく質 約10g
  • 糖質 約3g
  • 脂質 約8g

卵とブロッコリーのおかげで、サラダなのに、たんぱく質が、10g近くも摂れます。

しかも、カロリーは約130kcal糖質も、約3gだけ

簡単にできて、しかもとってもヘルシーなので、ブロッコリーを買った際は、是非、作ってくださいね!

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