成人女性が1日に必要なタンパク質はどのくらい?タンパク質足りてる?

食事法

タンパク質はしっかり摂った方がいいとか聞くけど、どれだけ必要なのかいまいち分からないんだよね?しかも、タンパク質って摂りすぎると、逆に太っちゃいそうで心配だし。

Ayumi
Ayumi

普段の食生活で一番気をつけているのが、いかにタンパク質を摂取できるかです。摂り過ぎどころか、タンパク質は気をつけていないと、つい不足しがち。特にダイエット中は要注意!タンパク質が不足すると、綺麗に痩せれないし、いろんな不調が起こります。今日は、成人女性が1日に必要なタンパク質についてお話しするね。

本記事では、女性が1日に必要なタンパク質の量と、タンパク質の重要性について紹介します。これを読めば、しっかりタンパク質を摂りながら、綺麗に引き締まった体作りをしていけます。

そもそもタンパク質が、なぜそんなに重要なのか?

ダイエットをしようとすると、どうしても、カロリーばかりに目がいってしまいませんか?その気持ちとってもわかりますし、実際に、私もざっくりな摂取カロリーと消費カロリーは、計算します。

結局のところ、「摂取カロリー < 消費カロリー」 にならない限り、痩せることはできないですからね。

でも、大切なのは、カロリーだけでなく、タンパク質(Protein)、脂質(Fat) 、炭水化物(Carbohydrate)の3大栄養素と呼ばれる、3つの栄養素をバランスよく摂取することです。PFCバランスと呼ばれています。

今回は、その中でも、タンパク質にフォーカスしてみます。

タンパク質には、いくつかの大切な役割があります。

タンパク質の役割
  • 筋肉を作る
  • 骨、内臓、髪や爪を形成する
  • ホルモン、酵素、免疫にも関わる

タンパク質と言えば、どうしても、筋肉ムキムキなマッチョなお兄さんを想像してしまって、女性にはあまり関係のない物のように感じてしまいますが、実は、女性にこそ、とても大切な栄養素なんです。

タンパク質が不足すると、どうなるのか?

タンパク質が不足すると、筋肉量が低下するだけではなく、様々なトラブルが起こります。

コラーゲンや神経系物質、血液もタンパク質からできているので、下記のような症状が起こる可能性があります。

  • 筋肉量が減ることで代謝が悪くなる
  • 髪や肌のトラブルが起こる
  • 集中力、思考力の低下
  • 貧血が起こることがある
  • 免疫力の低下
  • 脂肪肝になる可能性がある

成人女性が1日に必要なタンパク質の量は?

体調のトラブルを起こさないためにも、タンパク質が、大切であることはわかっていただけたかと思います。

で、1日にどのくらいのタンパク質が必要なの?

タンパク質摂取量について調べると、「成人女性が1日に必要なタンパク質は50g」程度というのが多いかと思います。

ただし、こちらは、体重や活動量を加味していないので、あくまでも大きな目安として捉えていただくのが良いかと思います。

アメリカなんかのレポートでは、「体重1kgに対して、0.8g」のタンパク質は必要、と言われています。例えば、体重60kgの方なら、60kg✖️0.8で48gのタンパク質が必要ということになります。

ただし、「1日50g」も「体重1kgに対して、0.8g」も、どちらかというと、十分というよりは、体のトラブルを防ぐのを回避できるレベル。

実際に、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」という報告書を確認してみました。

日本人の食事摂取基準(2020 年版)

それぞれの身体活動レベルにおける目標量を g/日の単位で表すと表 8 のようになる。
日本人の食事摂取基準(2020 年版)表8の抜粋

この表では、活動量が3つにわかれています。

  1. 身体活動レベルⅠ:活動量低め
  2. 身体活動レベルⅡ:活動量中程度
  3. 身体活動レベルⅢ:活動量高め

なので、30歳から49歳で、活動量中程度の方なら、1日に67g〜のたんぱく質が必要ということになります。

ただし、こちらの報告書も、身長・体重が加味されていないので、一つの参考としていただければと思います。

私が出した結論。年齢、身長、体重、活動量によりますが、一般成人女性が1日に摂取すべきタンパク質量は、「50g〜70g」が目安。

自分の年齢、身長、体重、活動量に合わせて、タンパク質量を詳しく知りたい!という方は、私が好きなYouTuberフィットネスインストラクターMioさんが提供している、PFCバランス計算ツールというものがあるので、こちらから確認してみてください。自分が思うより、多めのタンパク質が計算されると思います。

Ayumi
Ayumi

ちなみに、計算ツールを使って、計算したところ、私の場合だと、必要なタンパク質は、76gという結果。この数字、実はかなり高くて、意識しないと結構大変。

この数字も参考にしながら、今は、タンパク質1日70gを目指して、食生活を整えてます。

目標のタンパク質を摂取するのは、実は大変?!

例えば、私の場合、1日に70gのタンパク質を摂ろうとすれば、意識しないと、実は、結構大変。

イメージ的には、「一食にタンパク質20gちょっと含んだ食事 ✖️ 食事3回 ➕ プロテインを含んだスナック」といった感じです。

この一食にタンパク質20gを含んだ食事というのが、実はハードル高かったりします。

ダイエット中で、痩せようと思って、野菜中心の生活になりすぎると、タンパク質が圧倒的に不足するので、要注意!

タンパク質を多く含む、鶏胸肉なども積極的に摂る必要があります。

では、タンパク質を多く含む食材をみていきましょう。

タンパク質を多く含む食材

タンパク質を多く含む食材の、タンパク質20gの目安を紹介します。

タンパク質20gの目安
  • 鶏胸肉 約100g
  • 豚ロース 約100g
  • サーモン 約80g
  • エビ 約100g
  • 茹で卵 3個分
  • 木綿豆腐 約300g
  • ひよこ豆 2カップ

それぞれの食事に、メインのアイテムとして、鶏肉や豚肉、魚介類、卵や豆腐や豆を追加していけば、一食で、20gのタンパク質を摂取することができます。

でも、朝から、肉とか魚は厳しんですけど。。。

朝、トーストなどを食べる方だと、朝から肉とか魚はちょっと、と思われる方も多いと思います。私もその一人です。そんな方には、こんな食材がオススメ!

 

朝食にオススメ食材:タンパク質含有量
  • 納豆1パック:7〜8g
  • 卵1つ:6g〜7g
  • 玄米1膳(150g):4.2g
  • 玄米パン1枚:4.5g
  • オートミール 40g:5.5g
  • 豆乳 200ml: 7.5g
  • ピーナッツバター 大さじ1:3g
  • 「玄米の卵かけ納豆ご飯」の場合、合計で17.2g〜19.2g程度のタンパク質
  • 「オートミールを豆乳で食べて、ナッツバターをトッピング」した場合、合計16g程度のタンパク質
  • 「玄米パン、ピーナッツバター、茹で卵」の場合、13.5g〜14.5g程度のタンパク質
Ayumi
Ayumi

私は、いろんなアレンジを加えながら、ほぼ毎朝、オートミール食べてます。 

こんな感じで、意識していって、やっとタンパク質が60g程度摂れる感じです。

それでも、タンパク質が足りてない。。。そんな時は、プロテインパウダーの出番です!

プロテインパウダーを加えてみるのはいかが?

プロテインパウダーと言えば、マッチョの人だけに必要なもの、みたいなイメージがありますが、そんなことはありません。

私としては、ビタミンとかと同じで、サプリメントのような存在食事で足りないものを補ってくれるもの。

なので、女性にこそ、サプリメントの一つとして、プロテインパウダーを加えて欲しいです。

でもさ、プロテインパウダーって太るんじゃない?

実は、私も、以前は、プロテインパウダーは太るんじゃないか、とちょっと避けてました。

でも、大丈夫!プロテインパウダーだけで、太ることはないです

大切なのは、摂取の仕方。

ブランドにより、まちまちですが、目安として、プロテインパウダーのパッケージにある、1serving(一回量)で、たんぱく質量15g〜20gカロリー100kcal〜130kcalが目安になります。

一回量が、100kcal程度とカロリー自体は決して低くないので、例えばこれを、甘くカロリーの高いアイスやジュースに混ぜて飲んだりすれば、太る可能性もあります。

また、他の食事をとらず、プロテインパウダーを食事代わりにして飲むと、栄養バランスが崩れて、逆に太る可能性もあります。

なので、あくまでも、足りない分を補うもの、として捉えること。

一般の女性の方なら、この1回量で十分すぎるくらいの量です。足りない分を補うとすれば、むしろ、半分の量でもいいくらい。

Ayumi
Ayumi

私は、足りない分を補う量として、(パッケージ表記)1回量の半分の量を使うことが多いです。私が、使っているプロテインパウダーだと、15gの量で、タンパク質が9.5g摂取でき、カロリーは、60kcalになります。それを、ミルク、バナナなどのフルーツとブレンドしてスムージーみたいにして飲んでます。スムージーにしても、130〜140kcalくらい。

プロテインはどこで買ったらいいの?

一番のオススメは、ずばり、iHerb!

iHerbは、コスパが最強!しかも種類も豊富。

若干、乳糖不耐性気味な私は、plant-baseのものを使ってます。

使っているのは、Doctor Murrayというブランドのもの。

プレーン、バニラ、チョコレートがあり、プレーンとチョコレートを使ってます。

453g入っていて、プレーンの方、700円台とコスパ最強!チョコレートの方は、同じ分量で、1,500円程度。

iHerbブランドのものも、コスパいいですが、1kg近く入っているので、ちょっと大きすぎるかもしれません。

プラントベースのプロテインパウダーなら、500g未満のものもいくつかあり、手軽に始めるには、500g未満くらいがいいかも。

プロテインパウダーを使ったアレンジ

Ayumi
Ayumi

プロテインパウダーはプロテインシェイクだけじゃないよ。最近は、プロテインパウダーを使ったヘルシースイーツ作りにハマってます。スイーツを食べながら、タンパク質も摂取できるので、一石二鳥!

  • ミルクやフルーツと混ぜた、プロテインスムージー
  • プロテインパンケーキ
  • プロテインマフィン
  • プロテインパウンドケーキ
  • プロテインクッキー
  • プロテインブラウニー
  • オートミールに追加
  • ヨーグルトに加える

ベーキングに加える時は、プレーンのものを加えると便利。

チョコレートを、カカオパウダーの代わりみたいに使うのもオススメ

今後は、プロテインパウダーを使った、スイーツレシピもたくさん紹介していく予定です。

タンパク質不足になって、体に不調がでないように、しっかりとタンパク質摂取量を意識して、引き締まった素敵な体を目指していきましょ!

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