ダイエット食事法の種類って、たくさんありすぎ。いっぱいあって、どの種類のダイエットが一番いいのかわかりません。結局、どれがいいの？
ほんと、ダイエット食事法って色々あって、結局どれがいいのかわからなくなりますよね。米国Presicion Nutirition 認定ヘルスコーチの私が、お答えします。
結局のところ、このダイエット食事法が絶対いいです、と一つに絞ることはできません。
それぞれの、ダイエット食事法で、それぞれの良いところがあります。例えば、ベジタリアンだと必然的に、野菜やフルーツをたくさん摂ります。低糖だと、血糖が急激に上がりにくいので、その分空腹感も感じにくくなります。
どのダイエット食事法でいくかは、個人個人の健康状態や、周りをとりまく環境によって、異なります。ただ、どの食事法も5つの原則にそっているので、その5つの原則をしっかりマスターすれば、いわゆるダイエット食事名だけにとらわれる必要はありません。
この記事では、ヘルスコーチである私が、ダイエット食事にとって、大切な5つのポイントを紹介します。
どれも難しいことではなく、今からでもすくに始められます。
正しくたんぱく質を摂取する
たんぱく質を正しく摂取すると、満腹感も得られるし、代謝もあげてくれるし、減量に必要な筋肉もつけてくれます。
たんぱく質と聞くと、バリバリに筋トレをしている人のイメージがあるかもしれません。
でも、たんぱく質は筋肉をつくるだけではありません。お肌のはりに大切なコラーゲンもたんぱく質からできています。実は、髪の毛もたんぱく質からできています。つまり、たんぱく質が正しく摂取できていないと、お肌や髪の毛のトラブルのもとにもなってしまいます。
体重1kgに対して、0.8gのたんぱく質
例）体重50kgの女性なら、50 ✖️ 0.8 ＝ 40g
これは、1日の摂取量なので、一度の食事で摂取する必要はありません。何回かの食事でわけて摂取すれば大丈夫です。
ちなみに、たんぱく質40gって、食事に例えるとどのくらいかと言いますと
- ささみ 200g
- サーモン 150g
- 茹で卵 6個分
- 木綿豆腐 1.5丁
- ひよこ豆 4カップ
特にダイエット中は、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質は、しっかり摂取するようにしましょう。
ホールフーズ（加工されていない自然食材）をしっかり食べる
ほとんどのダイエット食事法において、ホールフーズをたくさん食べることを推奨しています。
ホールフーズ（Whole foods)は、加工されていない、なるべく自然の形に近い食材のことです。
例えると、同じたんぱく質でも、加工食品である、ハムやソーセージより、鶏胸肉を選んだ方がよいです。
ホールフーズは、加工食品に比べて、食物繊維、ミネラル、ビタミンも豊富です。
もちろん、加工食品を全く食べてはいけないというわけではありません。加工食品の摂取量はなるべく少なくして、コントロールしていくことが大切。
加工食品になりがちなスイーツも、自分でホールフーズを使って作れば、ヘルシーなスイーツになります。私のYouTubeチャンネルでも色々レシピ紹介してるので、お時間ある時に確認してみてください。
野菜とフルーツをしっかり摂取する
これは、みなさんも何回も聞いたことがあると思いますが、やはり、これはダイエット食事法の基本です。
特に野菜に関しては、ミネラル・ビタミンなど、多くの栄養素が入っています。また、野菜を食べることで、様々な病気のリスクを軽減できるというリサーチ結果もあります。
1点注意していただきたいこと。野菜を食べることだけに集中してしまうと、先に述べた、たんぱく質が不足しがちになります。なので、野菜をしっかり摂りつつ、たんぱく質も摂るように心がけてください。
しっかり寝る
一見、食事からはかけ離れているように感じますが、睡眠は、食欲にも関係します。
エネルギーレベル、ホルモンバランス、すべて、睡眠が関係してきます。
しっかりと睡眠が取れていないとホルモンバランスが崩れ、ヘルシーな食事を実行しづらくなります。
「ホルモンバランスが崩れる >>> とにかく、食べ物を欲する >>> でも、食べても満足感を得られない >>> さらに食べる」という悪循環が生まれてしまいます。
最近、食べても食べても物足りない、と感じているのなら、睡眠不足が原因かもしれません。または、7,8時間寝ていても、質の悪い睡眠かもしれません。一度、自分自身の睡眠状態を確認してみましょう。
しっかりと睡眠がとれているいると、ホルモンバランスも整っているので、食事をコントロールしやすくなります。その結果、どんなダイエット食事法であっても、実行しやすくなります。
カロリー摂取と消費のエネルギーバランスを考える
痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーが多くなくてはいけません。
でも、だからといって、食べる量を少なくして、体を動かすだけでは、長続きしません。
また、カロリーの目安を知ることは大切ですが、一つ一つ、カロリーをこと細かく把握する必要もありません。
大切なのは、摂取カロリーの中身。たんぱく質をしっかりとり、ホールフーズ、野菜とフルーツをしっかり摂取する。また、適度な運動をすることで、カロリー摂取と消費のエネルギーバランスが自然に整えられます。
まとめ
無理なダイエットは長続きしません。一時的に減量ができたとしても、またすぐにリバウンドしてしまいます。
大切なのは、自分の生活の一部として、長く続けられること。最初は、ノートに食事の記録を書いたりして、少しづつ、慣らしていけばいいです。
毎日の食事の際に、これら5つのポイントを意識して見てくださいね。
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