【腸活レシピ】食物繊維たっぷり、ごま味噌鶏ごぼう

食物繊維たっぷりの「こんにゃくとごぼう」を、たんぱく質豊富な「鶏胸肉」と一緒に蒸して、ごま味噌で味付けした、栄養満点の逸品です。発酵食品の味噌と食物繊維のおかげで、しっかり腸活もできます。

ごま味噌鶏ごぼうの材料/レシピ

２人分

ごぼうは、是非、土ごぼうを使ってください。スーパーで売っている、下処理済みの方が便利ではありますが、土ごぼうの方が、香りと風味が断然いいです！

包丁の背で、皮をそぐだけで、皮は簡単にとれます。まな板の上に新聞紙を敷けば、まな板も汚れないし、そいだ皮も新聞紙ごと捨てられて便利。

ちょっと手の込んだ和食に見えますが、簡単にできます。

1) 鶏胸肉は一口大にカットし、あれば塩麹を入れて、10分ほど置いておく

塩麹をいれることで、鶏肉が柔らかく仕上がり、味もまとまります。塩麹があれば、いろんな料理に使えるので、調味料のひとつとしてキッチンにストックしておけば、とっても便利。発酵食品なので、腸活にもなりますしね。

2）こんにゃくは、スプーンで一口大にカットし、熱湯で、1,2分茹でて、アクをとる

3）皮をそいだごぼうは、斜めにスライスし、5分程度水につけて、アクをとる

少し面倒でも、美味しく作るために、アク抜きはしてくださいね。

4）人参は、乱切りにしておく

5）ごま油をしいたフライパンで、鶏肉を炒める

鶏肉に塩麹をまぶしていると焦げやすくなるので、弱火〜中火で炒めるのがベスト。

6）鶏肉の表面が焼けたところで、こんにゃく、人参、ゴボウを追加し、3分程度炒めていく

7）3分程度炒めたら、A)の調味料を追加し、8分程度、蓋をして、蒸し焼きにする

8）約8分後、B)の調味料を加えて、全体に馴染ませせる

約8分後は、しっかり蒸されたことで、水分がほぼ飛んだ状態になっています。味噌とすりごまを入れた時に、水分が飛びすぎで馴染みにくい時は、お水を少し加えてみてください。

9）お皿に盛って、お好みで、小ネギをトッピングして完成！

ごぼう
- なんと言っても食物繊維：便秘改善
- カリウム：高血圧予防につながる
- マグネシウム：骨の形成など
こんにゃく
- 食物繊維
鶏胸肉
- たんぱく質：100g中に23g程度のたんぱく質が含まれていて、たんぱく質含有量の多い食材のひとつ
味噌
- 味噌には、たくさんの栄養がビッシリと詰まっています。
- 必須アミノ酸9種類、ビタミン、ミネラル、食物繊維など。
- 乳酸菌：腸を整えてくれます

発酵食品の味噌と、食物繊維を組み合わせることで、食物繊維が乳酸菌のエサとなり、しっかり腸活ができます。便秘解消にもつながります。

料理しながら、ごぼうのいい香りが広がってきて、作りながら、食欲もそそられちゃいます。是非、作ってみてくださいね。