早起きしたいけど、なかなかできない。。。そんな方のために、早起きのポイントを10個共有します。
何度も失敗してるから、もう無理かも、と思う前に、ちょっと待って！私もそうでした。8時半とかに起きていた私も、今では、5時半に起きれるように。これで、みなさんも早起きができるようになります！
1. 少しづつ起きる時間を早めていく
これが、習慣化につながる一番のキーポイント。
一気に、早い時間に起きるのではなく、例えば、この１週間は、15分づつ早く起きるぞ、次の週は、さらに15分早く起きるぞ、と少しづつ、起きる時間を早めていきます。そうすることで、夜寝る時間も少しづつ早くなっていくし、少しづつ、体が慣れていくので長続きしやすいのです。
私の例をとってみます。
早起きする前は、在宅勤務をいいことに、8時半とか、日によっては、9時とか、ギリギリに起きてました。
そんな私が、「よし、明日から、5時半に起きるぞ！」と決めたところ、3時間以上も早く起きないといけないことになってしまいます。これは、大きなハードルですよね。夜中の12時過ぎに寝ていたので、そうなると、睡眠時間が一気に、５時間になってしまいます。それは、体に負担も大きいし、目標が最初から、大きすぎて、結局続きません。
何度も失敗して、自分には、早起きは無理だと思っていた時に、James Clearさんの”Atomic Habits”という本を読みました。習慣化するための一つの方法として、「目標を小さく立てて、少しづつ、その目標を増やしていく」とあり、これは、早起きにも使えると思い、実行してみることに。
私が、8時半から、5時半に起きるまで、約1ヶ月かかりました。
- Week1: 8時半に起きてたので、まずは、7時台に起きるように。ここの壁は低めだったので、15分、30分と起きるのを早めて、7時半に起床できるように
- Week2: この週は、6時台に起きれるようにしようと、また起床時間を早めていきます。この時は、まだスヌーズ機能も使ってましたが、最終的には、6時45分には起きれるように
- Week3: ここからは、6時を目指して起きます。ここで、光で起きることができる光のアラームを購入。こちら、あとでも紹介しまうが、めちゃめちゃオススメです。スヌーズ機能は使わなくなり、6時に起きれるまでに。
- Week4: さあ、ここからが、最後の難関です。5時台を目指します。5時台というと、本当に高い壁のように感じていて、ゆっくりと5分づつ早めていきます。5時55分、50分…. 。ちょっとづつ体を慣らしながら、これならいける
ということで、約１ヶ月かけて、8時半から5時半という３時間早起きすることに成功しました。確かに、1ヶ月という期間はかかっていますが、確実に早起きするためには、自分のペースでゆっくり続けることが大切。
起きる時間に平行して、寝る時間も、12時すぎから少しづつ早まり、今では、10時半までには寝るようにしてます。なので、５時半に早起きするとは言え、早寝なので、睡眠時間は、7時間確保と十分です。
起きる時間をどのくらい早めていくかは、その人それぞれなので、絶対5分づつがいいとか15分づつがいいとかないし、毎日1分だけ早く起きたとしても、何ヶ月かかければ、いつかは目標としていた時間に起きれるようになりますよね。
大切なのは、一気に早起きしようとせず、時間がかかってでも、少しづつ早起きして、着実に習慣化していくこと
2. 早起き出来ない日があってもOK。次の日は、早起きしよう
こちらも、”Atomic Habits”からの学びですが、「2回スキップはしない」というものです。
前日、仕事が遅くなった、友達と飲んでいた、などいろんな理由で、早く寝れず、そのため、早く起きれなかった、という日もあるかと思います。そんな日もあります。一回なら、OK。早く起きれなかった自分を責めず、次の日は、また早起きできるようにしましょう。
早起きだけではないですが、厳しくしすぎると続かなくなってしまいます。ある程度、ゆるさを持つのも大切。
1日スキップはOK。2回続けてスキップしないこと。
3: 朝楽しめることをする
自分が楽しめることから、朝をスタートしたいもの。
逆を言えば、朝、気分がのらないことはしない。
私が、早起きを始めた時、朝活としてやりたかったのは、「筋トレ、ヨガ、瞑想、ブログやYouTubeなどの副業」でした。
その中でどうしても、朝するのに気分がのらなかったのが、筋トレ。筋トレを朝一ですることに、プレッシャーを感じはじめ、なかなか朝起きれず。逆に、ヨガと瞑想は、いい感じだったんです。
であれば、いっそのこと、朝の筋トレは辞めてしまおう、と決めました。でも、「朝」の筋トレを辞めるのであり、代わりに、ランチの前に、筋トレをすることにしました。自分にとっては、このバランスがよく、朝はヨガと瞑想でリフレッシュして、その後、ブログやYouTubeの時間もはかどるように。
どうしても朝気分が進まないことは、朝しないと決める。代わりに、朝以外の別の時間をみつけよう。
4:スヌーズボタンは可能な限り使わない
8時半に起きていた頃は、スヌーズボタンを何度使ったか数えきれません。7時に起きようと思ってたのに、気付いたら、9時前だよ、みたいな。
スヌーズボタンを使って、少しでもベットにいたいもの。
でも気づいた。結局、何度スヌーズボタンを使ったところで、ベットから起きるのが楽になるかというと、そうでもないということ。
むしろ、スヌーズボタンを使えば、使うほど、起きるのが難しくなります。
早起きを始めたころは、慣れるまで、スヌーズ機能を使うのもありだと思います。私も使ってました。でも、スヌーズ機能を使うのは1回だけ、とか自分の中で決まりを作っておくのがいいです。
スヌーズ機能を使ったところで、起きるのは楽にならない。ならば、いっそのこと、スヌーズなしで起きる方がいい。
５: 週末もなるべく同じリズムを心がける
体内時計のリズムを乱さないためにも、できるだけ、週末も同じ時間帯に起きるのが好ましいところ。
または、少し、長めに寝たとしても、その差は2時間以内にしておくのがいいです。
昼まで寝ちゃったとかなると、次の日のリズムが乱れてしまいます。週末だけ遅い時間に起きるよりも、週末も同じくらいの時間に起きて、それでもどうしても眠い場合は、昼間に、1時間以内の昼寝をとる方がいいです。
私は、週末は少しだけ長めに、1時間遅めに、6時半に起きます。週末だけ、9時半くらいまで寝てしまったことが何度があったんですが、やはり次の朝に影響がでてしまいました。なんで、自分の中で、平日との差は１時間まで、と決めました。
体内リズムを乱さないため、週末も、できるだけ同じくらいの時間に起きよう
6: 日中動く
在宅勤務が続き、ずっと家にいて、全く外に出てない、なんて日が何日か続きました。
仕事のせいで、精神的には疲れているものの、体を動かしていないので、肉体的に疲れてないんですよね。そうなると、精神的な疲れである、ストレスだけが溜まって、寝つきも悪くなるもの。
少しでも、毎日動こう、と、私は朝ヨガを始めました。あと、会社に行ったつもりで、仕事前に、30分くらい近所を歩いてます。体を動かすことで、肉体的にもいい意味で疲れますし、ストレスも解消できます。
ストレスを溜めず、寝つきをよくするためにも、毎日軽い運動をしよう
7: 携帯、PCは寝る１時間前にシャットアウト
携帯やPCからのブルーライトが、寝つきを悪くしてしまうことは、ご存知の方も多いはず。
人間には、サーカディアンリズム(Circadian Rhythm)というのが備わっていて、太陽の光をみると、体が自然に起きようとします。
研究によると、脳は、携帯やPCからのブルーライトを、太陽の光と勘違いして、体を自然に起こそうとしてしまうのです。なので、携帯やPCなど、ブルーライトを多く発生するものは、最低でも寝る1時間前にはシャットダウン。ブルーライトカットメガネを使うのもオススメ。
また電子媒体で読書をするのであれば、ブルーライトがほとんどない、Kindleペーパーホワイト端末もオススメ。私も、Kindleペーパーホワイト使ってますが、びっくりするくらい紙に近くて、目も疲れません。
携帯やPCを使う場合にはブルーライトに注意。寝る1時間前にはシャットダウンしよう
8: 朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる
ひとつ前のポイントに繋がりますが、朝太陽の光を浴びることで、人間は自然に起きようとします。なので、起きたらすぐカーテンを開けるのがいいです。冬だと、まだ太陽がでていないので、部屋のライトをつけて、明るくします。
あと、最近購入して、とってもお勧めなのが、光で起きる、光アラーム。セットした時間の前（ライトが少しづつ明るくなる時間の長さは調整可能）から、ライトが少しづつ明るくなり、太陽が上がるように、光で起こしてくれます。これで、スヌーズもなく、快適に起きれます。
朝起きたら、カーテンを開けて、太陽を浴びよう
9: 朝起きた際、快適な環境を前日までに作っておく
例えば、冬だったら、寒い部屋で置きたくないですよね。なんで、起きる30分くらい前に、暖房がつくようにセットしておきます。これで、起きた時、部屋はポカポカ。あとは、前日の洗い物はきちんと片付けておく。部屋は掃除しておく。なんなら、その日に着る服も用意して置く。
朝起きた時に、ちょっとでもいい気分になれるように、環境を整えておこう
10：早起きの喜びをみつける
何か頑張ったら、ご褒美が欲しいもんですよね。早起きしたから、〇〇になった。嬉しい。だから、早起き続けていこう、というモチベーションが大切。
私の場合。早起きで、ヨガと瞑想始めるようになって、心身ともに、調子がよくなってきた。ブログとYouTubeにかける時間も増えて、生産的になった。
自分自身にとっての、早起きの喜びを見つけよう！
まとめ
早起きをするようになって、なぜ早起きをする人がいるのか、納得しました。
朝の時間は、ほんとにプロダクティブになれます。しかも、朝からプロダクティブに慣れたことが気分よく、その日1日も、調子よく過ごせます。今までは、日々の仕事に追われ、自分の時間が持てず、そんな状況にイライラしてましたが、もう、そのイライラはありません。
慣れるまでは、少し大変ですが、少しづつ、早起きをしていけば、いつかは目標の時間に起きれるようになります。
みなさんも一緒に早起き始めましょう！
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