さっき、ポテトチップス食べたばっかりなのに、またお菓子欲しくなっちゃたよ。お腹が空いているわけではないのに。なんで？この欲しい衝動止められない。。。
PNヘルスコーチのあゆみです。そんなことありますよね。ポテトチップス食べたら、今度はチョコが欲しくなって。で、また、塩っけが欲しくなって。
今回の記事では、ヘルスコーチの立場から、お菓子がやめられない理由と、それをコントロールする方法を共有させていただきます。この記事を読めば、少しづつ、お菓子の食べ過ぎコントロールができるようになります。
お菓子がやめられない理由
お菓子と言えば、ポテトチップス、クッキー、チョコレートに始まり、いろんな種類がありますよね。
たまに、食べるのは全然いいと思うし、私だってたまに食べます。
でも困るのが、食べ出すとやめられない、あの衝動。あの味、また食べたくなります。
じゃあ、なんで、お菓子がやめられないのか、その理由を見ていきます。
そもそも、やめられない味になっている
お菓子の味付けに、製菓会社は、たくさんの研究をしています。
だからこそ、美味しいし、やめられない味になっています。
あのやめられないパウダーの味、あのやめられないとろけるチョコの味、それは、研究の成果。
決して、私たちの意思が弱いだけでなく、ある意味、それは、どうしようもないこととも言えるくらいなんです。
いろんなバリエーションがあると食欲が増す
ただのスナックと言えど、塩味、BBQ味、チーズ味などいろんなフレーバーがあります。
チョコだって、普通のミルクチョコ、ストロベリー、キャラメル、などいろんな味を楽しむことができます。
バリエーションが多ければ多いほど、食欲は増します。
例えば、リンゴと言う、一つの味を食べ過ぎた、と言うことはあまりないと思います。3個も4個もリンゴを食べ続けたら飽きますよね？
私は、リンゴ大好きで、よく食べますが、と言っても、1つ食べたら満足します。
バリエーションを減らすことによって、湧き上がってくる食欲という邪魔を軽減することができます。
選択肢が少ないと、刺激も少なくなり、結果、食事もスローダウンすることができ、食べ過ぎを防げると言われています。
一つにいろんなフレーバーがあると抑えられない
- 砂糖
- 脂肪
- 塩
これらの2つか3つが入っていると、やめられない美味しさになります。
ボトルに、砂糖と油と塩だけを混ぜて飲む人は、さすがにいないと思います（笑）
でも、これらのフレーバーが揃うと、なかなか食欲が抑えられなくなります。これは、Stimuli stacking(刺激の積み重ね）と言われ、2つまたは3つのフレーバーを混ぜることによって、過度に美味しい食べ物を作り出すと言われています。
例えば、こんな食べ物が該当します。
- 塩のついたプレッツエルにチョコがかかったスナック
- 油と塩のコンビネーションであるポテト
- 脂肪と砂糖の塊であるアイスクリーム
こういった食べ物を自分の意思だけで、抵抗するのは至難の技です。
解決法は、これらの食べ物に対する知識を高め、自分自身の食べ物との関係性を見直し、うまくコントロールしていくことになります。
お菓子の食べ過ぎをコントロールする方法
やめられないようにできているお菓子。その食べ過ぎをコントロールする方法を紹介していきます。
たいていの場合、お腹がすくからお菓子を食べているのでなく、何か別の理由から食べていることがほとんどです。
例えば、ストレスを感じている時に、クッキーを食べて、一時的に気分をよくしている。
すると、次にストレスを感じた時に、一時的なストレス解消を求めて、またクッキーを食べる。こうして、いつも同じパターンを繰り返します。
このサイクルを続けていたら、ちょっと嫌な気分になっただけで、クッキーを食べ出す可能性もあります。この時点では、深く考えていなくて、習慣としてついついクッキーに手を出すようになります。
習慣は、良くも悪くもとってもパワフル。うまく付き合ってくれることもあれば、敵になることもあります。
ラッキーにも、私たちは、これをコントロールすることができます。
少し時間はかかるし、自分自身の行動を理解する必要がありますが、コントロール可能。
すべての動物は、下記のように習慣を学びます。
今の例えで言うと、
- 引き金：ストレス
- 行動：クッキーを食べる
- 報酬：一時的にストレスから解消される
という流れになります。
では、一つ一つのステップで見ていきます。
Step1:引き金が何か見分ける
例えば、こんなことが引き金になり得ます
- 感情：ストレスを感じたり、孤独を感じたり、つまらない時。食べ物が埋めてくれる。
- 1日のとある時間：毎日午後3時にはお菓子を食べるから。習慣化してしまっている状態。
- ソーシャルの場：友達みんな食べてるから、私もケーキ食べよう。
- 場所：何故か、このスーパーに来ると、パンを買ってしまう。
- 思考パターン：「私にはこれが必要」「頑張ったからこれがご褒美」
お腹が空いていないのに、何かを食べていたら、自問自答してみましょう。
- どんな気分
- 何時？
- 誰といる？
- 何考えてる？
最初のうちは、できれば、簡単な日記をつけて、自分のパターンを理解してみよう。
私の場合。
ほぼ、全部のケースが当てはまりますが（笑）、特に、多かったのは、「感情」と「1日のとある時間」から来るものでした。
ストレスという「感情」からお菓子食べ、仕事の合間の午後3時頃という「時間」から、甘い物とコーヒーを飲むというパターンでした。
Step2:引き金を満たす、新しい習慣を見つける
引き金が何か見分けることができたら、新しい習慣と関連づけるようにします。
新しい習慣は、自分自身のヘルスゴールをサポートすることであるべきです。
例えば、ストレスを感じた時に、甘い物を食べる変わりに、簡単なエクササイズをする、といった感じ。
こちらの記事に詳しく書いていますので、参考にしてください。
Step3:練習を重ねる
引き金がやってくる度に、お菓子を食べる変わりに、自分の気分をよくしてくれる新しい習慣に切り替えていきましょう。
新しい習慣が、自然とできるようになるまで、何度も何度も練習しましょう。
アメリカのAmerican Psychological Association（アメリカ心理学会）によると、ストレス解消に効果的として、下記のようなものがあげられています。
- エクササイズ、スポーツ
- 読書
- 音楽を聞く
- 友達や家族と過ごす
- マッサージする
- 外を歩く
- 瞑想する
- ヨガ
逆に、ストレス解消にならないこととして、「ギャンプル、ショッピング、喫煙、飲食飲酒、ゲーム、ネットサーフィン、テレビや映画を2時間以上見ること」が挙げられています。一瞬、こちらもストレス解消になりそうですが、短い間の喜びしか与えてくれないそうです。
逆に、ストレス解消に効果的としてあげているアクティビティは、ストレス反応を落ち着かせて、幸せな気分を促す効果があるそうです。
すぐに実行できなくても問題なし。習慣化するには、時間がかかるので、時間をかけてゆっくり習慣化していけばOK。
たまに、できない時があっても、自分を攻めずに、次はできるようにすれば良し！完璧であることではなく、続けることが大切ですからね。
お腹も空いていないので、無性にお菓子が欲しくなったら、是非、一度、自分自身の行動を観察してみてください。
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